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2020全民营养周丨合理膳食 免疫基石

2020-06-03 17:08:29 浏览次数:

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  每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上,为大家整理了几条饮食原则。

  1.适当多吃鱼、禽、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物。

  蛋白质是构成机体的重要物质,其中包括人体免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫分子,如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗体、乳铁蛋白等都是蛋白质。在蛋白质营养不良时,易造成感染。以畜、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源,提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配地吃,蛋、奶、豆做到每日摄入,比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。

  2.三餐食物多样,保证主食摄入。

  建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材,每周25种以上。以三口之家为例,早餐包含奶、蛋、谷类和坚果,中餐和晚上尽量有主食外加 2—3种蔬菜和 1—2种蛋白质来源(最好不重样),就能轻松满足食物多样的要求。

  3.多吃新鲜蔬菜和水果,水果削皮,蔬菜最好不要生食。

  众多维生素和矿物质与酶、激素和抗体有关。直接或间接对人体免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。人体缺乏钙、铁、锌、硒元素,会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。蔬菜中还含有多种植物化合物,如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增强免疫力的作用。

  4.控制食盐,选择搭配均衡的食用油。

  盐不过量对于健康有着重要的意义,吃的过咸不仅容易水肿,还会增加高血压和胃癌的发病风险。食物油的选择,同样讲究“种类多样,搭配均衡”,尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配,从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力的提升意义重大。

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